Làm gì tốt nhất để chuẩn bị cho giải đấu Marathon lần đầu của bạn

Làm gì tốt nhất để chuẩn bị cho giải đấu Marathon lần đầu của bạn.

Luyện tập

Giai đoạn nền tảng: Bạn cần đảm bảo rằng có từ 18 tuần luyện tập trước đó để đủ thể chất.

Giai đoạn đỉnh:

Trước khoảng 2 tháng cuối tuần cần luyện tập như thi đấu:

- Cuối tuần thực hiện các bài chạy dài 29km - 32km-34km

- Mặc đúng bộ quần áo sẽ mặc ngày thi đấu (đảm bảo quần áo nhẹ, mềm, thoát nước và không bị cạ vào nách, bẹn gây xước)

- Chọn đúng đôi giày sẽ thi đấu (chật quá, rộng quá thì phải thay giầy mới)

- Không mặc quần áo mới, giày mới ngày thi đấu

- ăn uống đúng như ngày thi đấu.

- Cứ khoảng 1.5km -2km thì uống nước, ăn tiếp sức một lần theo nhu cầu, đây cũng là khoảng cách thực tế các trạm tiếp sức có trong các đường đua, Để thuận tiện, bạn nên có người đạp xe theo để tiếp sức hoặc chạy xung quanh cự ly nào đó có thể lặp lại tại điểm tiếp sức (vòng tròn sân chạy 400m x5 vòng, hoặc vòng 1km x2 hoặc 2km) chạy đến điểm tiếp sức thì uống nước và chạy tiếp.

- nước uống có cả 2 loại: điện giải và nước trắng. Điện giải có thể dùng các loại nước thể thao (Nếu bạn dùng Herbalife liên hệ với tôi)

- Nên có thêm đồ ăn như chuối, dưa hấu (loại này cũng có tại các trạm tiếp sức)

- Nếu có điều kiện tài chính, có thể luyện tập với GEL, bạn có thể mua GEL tại Decathlon hoặc các nơi khác hoặc Linh Thể Thao. Mỗi 45 phút chạy bộ có thể dùng 1 gói

- Nên xuất phát đúng giờ thi đấu (4h sáng)

Trước ngày thi đấu: Giai đoạn Tapering - Nghỉ ngơi

Trước 2 tuần Giảm khối lượng còn 80% với đỉnh, bài dài nhất là khoảng 19-21km

Trước 1 tuần: Giảm khối lượng chỉ còn 30-45 phút, 2 ngày trước thi đấu chỉ còn 10-15 phút.

Nạp Carb - Ăn nhiều carbon hydrad trước 2-4 ngày, ăn nhiều cơm, mì miến, đường, giảm chất xơ, điều này có thể khiến bạn tăng cân nhưng không đáng lo lắng, đi ngủ sớm . 20-21h nên lên giường sớm để có thể giậy sớm. Lịch này nên luyện ngủ trước cả tuần để quen với khung giờ.

Chúc các bạn lấy được huy chương đầu tiên thật nhẹ nhàng và vui vẻ.

Bạn không thể luyện tập như con cừu để chiến thắng như sư tử.